Подготовительный этап. Сформулируйте, насколько это возможно, то, что вас беспокоит (мысли, чувства, ситуация). Правильных формулировок не существует — говорите так, как можете. Можно сделать небольшие заметки о том, что вам кажется важным сказать, так как некоторые люди испытывают тревогу перед первой встречей, и это поможет вам начать разговор и не забыть ничего важного.

1. Онлайн-консультация. Позаботьтесь о том, чтобы во время консультации вам никто не мешал, чтобы вас не дергали, не отвлекали и вы могли свободно выражать свои мысли и чувства. Если уединиться дома сложно, можно выйти в машину (это нормально), найти укромное место в парке и т. д.

- Заранее проверьте качество интернета (мобильного или Wi-Fi) и отсутствие посторонних громких звуков. - Можно взять с собой воду и салфетки.

2. Встреча в кабинете. Приезжайте к назначенному времени, чтобы не опоздать и не сократить время общения со специалистом. Лучше оставить телефон в беззвучном режиме, чтобы вас не отвлекали.

Беспокойство перед встречей — это нормально. Это чувство испытывают большинство людей на первой встрече. Задача психолога — создать атмосферу, в которой вам будет безопасно и комфортно.

Обычно сессия длится 55–60 минут.

О чем пойдет речь: - Психолог расскажет немного о себе, уточнит, что вас привело;

- Вы описываете ситуацию, с которой пришли, и рассказываете, какого результата ждете; - Психолог задает уточняющие вопросы и уточняет важные для терапии моменты; - Вы можете не отвечать на вопросы, которые вам неприятны, но если вы все же отвечаете, будьте искренни; - Вы вместе формулируете цель дальнейшей работы, психолог дает обратную связь, указывает на задачи терапии и объясняет, как будет проходить работа. ВАЖНО! Вы можете: - задавать вопросы, - говорить «нет», - останавливать вмешательство, - говорить о негативных эмоциях, - отказаться от встречи, если вам некомфортно, - уточнять, что именно происходит на встрече. Главный совет: будьте собой, психолог — это не судья и не учитель, а ваш СОЮЗНИК.Тестовый текст

Паническая атака (далее ПА) - внезапный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями (например, сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота). Википедия.

Прежде чем, начать говорить о том, как справиться с панической атакой, важно понимать, что ваши физические ощущения не связаны с каким-либо не ментальным заболеванием. Если вас беспокоит ритм сердца или удушье, например, вы обращались ко врачу и врач подтвердил, что физически вы здоровы, а ваша проблема носит психологический характер, тогда подойдем к вопросу с психологической точки зрения.

Как правило, основное чувство, которое вы испытываете во время ПА –это страх. Страх смерти или страх сойти с ума.

И главное ваше знание с сегодняшнего дня –вы НЕ умрете и НЕ сойдете с ума.

Паническая атака – всегда временное явление. Она всегда проходит. Она конечна. Вам только нужно дождаться, когда она пройдет и попытаться помочь себе пережить это состояние.

Основное на чем будут сосредоточены методы и техники выхода из этого состояния:

- Разделение с мыслями

-Дыхательные практики

-Работа с телом.

-Возврат в реальность

Худшее, что можно сделать в момент ПА – сосредоточиться на своих физических симптомах, изучать их. Исследовать, сканировать свое тело, прислушиваться. Ваше тело в порядке. Не нужно этого делать. С вами ничего не случиться. Концентрируясь на процессах в теле – вы усугубляете ситуацию.

Разным людям подходят разные техники, те что подойдут именно вам нужно подбирать опытным путем.

Сливаясь со своими мыслями, мы можем достаточно сильно ограничивать себя.

Социофоб, сливаясь с мыслью «общество небезопасно», может остаться одиноким, если не попробует протестировать реальность; перфекционист может так и не начать дело, не будучи уверенным, что результат будет идеальный, человек с депрессией может даже не попытаться искать новую работу и т.д.

Техника «Автобус».

Представьте, что вы-водитель автобуса, а ваши мысли пассажиры.

Что бы не происходило в салоне автобуса, как бы грубо или навязчиво не вели себя пассажиры- водитель продолжает свой маршрут.

Автобус никуда не приедет, если водитель будет каждый раз останавливаться и погружаться в проблемы каждого пассажира.

Также и вы, продолжайте движение вперед, несмотря на навязчивые мысли, появляющиеся время от времени.

Техника для возврата в реальность «12345».

Зрение. Внимание на 5 предметов глазами, называем их, описываем, наблюдаем.

Тактильность. Внимание на 4 предметах, которые можно потрогать. Например (Концентрируемся как спина касается спинки стула, рука держится за поручень в метро и т.д.)

Слух. Концентрация на 3 звуках.

Обаняние. Пытаемся уловить 2 запаха ( кожа, цветок, духи на шарфике…)

Вкус. Пробуем что-то 1 на вкус (если у вас случаются ПА, носите конфетку для выполнения этой техники).

Частая проблема- тревожные мысли от которых не избавится «мыслительная жвачка», особенно перед сном.

Они появляются, обдумываются, их непрекращающийся поток. Вот несколько вариантов помощи:

1. Листья на ручье. Представьте, что вы сидите на берегу ручья. Каждую мысль (как хорошую так и плохую) поместите на лист и позвольте ей уплыть по течению. Не пытайтесь задерживать или прогонять из, просто наблюдайте. (Тренировать навык ежедневно по 5-10 минут в день).

2. Телевизор. Представьте, что вы чем-то заняты или болтаете с другом, а рядом работает телевизор (ваши мысли). Вы не можете совсем их не слышать, вы понимаете, что они звучат. Но вы можете, замечая их, не погружаться в них и не анализировать. Пусть звучат, вы можете их воспринять как фон и переключиться на беседу с другом или свои дела.

3. У меня есть мысль. Когда возникает пугающая мысль (например, я неудачник), добавьте перед ней фразу: « у меня есть мысль, что я неудачник». Это создает дистанцию между вами и мыслью.